Почему я не высыпаюсь, хотя сплю долго?

Если вы проводите в постели достаточно времени, но утром нет ощущения отдыха, проблема может быть в качестве сна и сбитом суточном ритме.

Подготовка ко сну начинается с... еды

Одно из первых звеньев этой цепочки – триптофан. Эту аминокислоту мы получаем из пищи. Она содержится прежде всего в белковых продуктах: мясе, рыбе, яйцах, сыре, орехах. Поэтому полноценный белок должен регулярно присутствовать в рационе.

Из триптофана образуется серотонин – нейромедиатор, связанный в том числе с настроением. Для преобразования нужны кофакторы: железо, цинк, магний, витамины B6 и C, а также дневной свет и кислород. Поэтому прогулка на улице – часть подготовки организма к последующему ночному сну.

К вечеру условия должны измениться.

С наступлением темноты серотонин включается в цепочку образования мелатонина – гормона, который регулирует сон и бодрствование. В этом превращении участвует фермент AANAT, чувствительный к свету.

Именно поэтому яркий экран перед глазами поздно вечером мешает организму нормально переключаться на ночной режим. Если совсем отказаться от телефона перед сном не получается, стоит хотя бы уменьшить яркость и включить ночной режим с более тёплым оттенком экрана.

Но свет – не единственное, что способно вмешаться в выработку мелатонина. Есть ещё один важный участник процесса – кортизол.

Кортизол (гормон стресса) нам жизненно необходим 

Кортизол часто называют гормоном стресса, но сам по себе он не вреден. Он необходим нам для поддержания энергии и адаптации к нагрузкам.

В норме его уровень начинает расти примерно за 2-3 часа до пробуждения. Повышается уровень глюкозы в крови, учащается пульс, немного растёт давление – организм готовится перейти от сна к активному состоянию.

Примерно через 30-40 минут после пробуждения кортизол достигает утреннего пика, после чего его уровень постепенно снижается в течение дня.

Так выглядит нормальный суточный ритм.

Но если день прошёл в постоянном напряжении, были дедлайны, переживания, много кофеина или интенсивная тренировка после восьми вечера, уровень кортизола к ночи может оставаться высоким.

Организм продолжает вести себя так, будто ему ещё нужно быть собранным и готовым действовать. На этом фоне нормальная вечерняя выработка мелатонина нарушается, и человек неожиданно чувствует тот самый прилив сил, второе дыхание.

Это означает, что нервная система всё ещё остаётся в режиме мобилизации. Поэтому заснуть сложно, а сам сон может быть неглубоким.

С повышенным кортизолом может быть связана тяга к еде поздно вечером: вместо того чтобы снижать активность и готовиться ко сну, организм продолжает жить по дневному сценарию.

Я написала серию постов в своём Телеграм-канале о том, как справится с повышенным кортизолом из-за стресса. Читайте о долгосрочных привычках против стресса и о том, как помочь себе в моменте.

Резюмируем: что нужно человеку 

• с пищей регулярно поступает триптофан;
• организму хватает железа, цинка, магния, витаминов B6 и C;
• днём есть свет, а ночью – темнота;
• кортизол достигает максимума утром и постепенно снижается к вечеру.

Почему так важен режим?

Откуда организм вообще знает, что через несколько часов пора просыпаться и нужно заранее повышать уровень кортизола?

Дело в том, что у нас работают внутренние биологические часы. Они помогают синхронизировать периоды активности и отдыха и подстраивают физиологические процессы под привычное расписание.

Если человек ложится и встаёт примерно в одно время, организм запоминает этот ритм. Утром ему легче переходить к бодрствованию, а к вечеру – постепенно снижать активность.

Но в выходные режим сбивается, вы позволяете себе наконец отоспаться и просыпаетесь к обеду. Тогда привычный утренний подъём кортизола притупляется. Пик активности перемещается ближе к вечеру, и ночью будет сложно, появляется ночной жор, а утром снова трудно проснуться.

Так несколько часов дополнительного сна могут сбить суточные ритмы. Но не всё так плохо: достаточно соблюдать режим условно 80% времени, и иногда позволять себе поздние дела и развлечения.

Если вы всё делаете правильно, но спите всё равно плохо, читайте на моём сайте статью о том, как справиться с бессонницей.