Решили сбросить несколько лишних килограммов — и что первым появляется перед глазами? Часто это контейнер с сухой куриной грудкой, гречкой без масла и несколькими листьями салата.
Представление о похудении как о череде ограничений настолько привычно, что многим сложно представить другой сценарий. Кажется, что ради снижения веса придётся отказаться от хлеба, макарон, сыра, десертов и привычных домашних блюд.
Отсюда возникает страх перед «обычной» едой. Пирожок воспринимается почти как прямой билет к лишним сантиметрам на талии, а шоколад — как причина перечеркнуть результаты всей недели.
В итоге человек садится на строгую диету, некоторое время держится, затем переедает, снова ограничивает себя — и так по кругу.
Разберёмся, действительно ли для похудения нужен специальный набор «правильных» продуктов и можно ли снижать вес, продолжая есть привычную еду.
Откуда взялось разделение еды на «правильную» и «неправильную»
Во многом такое отношение к продуктам сформировалось под влиянием фитнес-культуры. Спортсмены перед соревнованиями действительно могут использовать довольно однообразный рацион: так проще контролировать количество еды, потребление отдельных нутриентов и другие параметры питания.
Постепенно спортивные схемы начали воспринимать как универсальные правила похудения.
Так появилось убеждение, что овсянка на воде помогает худеть, а бутерброд с колбасой автоматически приводит к набору веса. Одни продукты стали считать «жиросжигающими», другие — запрещёнными.
Но организм не делит еду на модную и немодную, диетическую и обычную. В процессе пищеварения продукты расщепляются на питательные вещества, а содержащаяся в них энергия используется для работы организма или запасается.
Поэтому куда важнее не название продукта, а общая структура питания: сколько энергии человек получает, достаточно ли в рационе белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.
Жёсткие запреты при этом могут усложнять соблюдение рациона. Когда любимая еда объявляется полностью запрещённой, мысли о ней никуда не исчезают. Для некоторых людей это заканчивается перееданием и очередной попыткой начать диету заново.
Как на самом деле работает снижение веса
Один из основных факторов изменения массы тела — энергетический баланс.
С пищей организм получает энергию, которую принято измерять в килокалориях. Одновременно энергия постоянно расходуется: на работу внутренних органов, поддержание температуры тела, движение, тренировки и другие процессы.
Если человек получает с пищей меньше энергии, чем расходует, возникает дефицит калорий. Организму приходится использовать собственные энергетические запасы, и со временем масса тела снижается.
Если энергии поступает больше, чем расходуется, образуется профицит. При его регулярном сохранении вес увеличивается.
Когда поступление энергии примерно соответствует расходу, масса тела в среднем остаётся стабильной.
Поэтому сам по себе конкретный продукт не определяет, будет человек худеть или набирать вес.
Теоретически дефицит энергии можно создать даже на рационе с большим количеством фастфуда. Вес при этом может снижаться, но полноценность такого питания, насыщаемость и его влияние на здоровье — уже другой вопрос.
Работает и обратная ситуация. Орехи, авокадо и оливковое масло обычно относят к полезным продуктам, но они достаточно калорийны. Если регулярно получать больше энергии, чем расходуется, вес может расти даже на рационе из продуктов с хорошей репутацией.
Почему калорийность продуктов бывает неожиданной
Наши представления о «лёгкой» и «тяжёлой» еде далеко не всегда совпадают с её энергетической ценностью.
Например, в 100 граммах авокадо содержится примерно 160–200 ккал. Продукт часто называют диетическим суперфудом, хотя по калорийности он заметно превосходит обычный отварной картофель — около 80–85 ккал на 100 граммов.
Ещё показательнее орехи. В 100 граммах грецких орехов может быть около 650 ккал. Для сравнения, в 100 граммах пломбира — примерно 200–230 ккал.
Оливковое масло считается полезной частью рациона, но его энергетическая ценность достигает примерно 880–900 ккал на 100 граммов. А свиная вырезка, которую иногда автоматически относят к «жирной и тяжёлой» пище, может содержать около 140–160 ккал на 100 граммов.
Поэтому маркировка продукта как «полезного», «вредного» или «диетического» мало говорит о том, сколько энергии человек в действительности получает.
Гибкий рацион позволяет учитывать эту разницу и при этом не исключать привычные блюда. Такой подход можно применять самостоятельно или использовать готовые системы работы с питанием.
Например, в проекте Fizikl.org снижение веса рассматривают как управление рационом, которое можно встроить в обычную жизнь, а не как короткий период строгих запретов.
Как в Физикл подходят к повседневному питанию
Методология Физикл строится вокруг принципов гибкого питания и возможности сохранять привычные продукты в рационе.
Хлеб, макароны, фрукты, молочные продукты и сладости не обязательно исключать только потому, что человек решил похудеть. Основное внимание уделяется количеству поступающей энергии и составу рациона.
Когда человек понимает, сколько ему требуется белков, жиров, углеводов и общей энергии, у него появляется гораздо больше вариантов для составления меню.
Необязательно каждый день есть пресную куриную грудку отдельно от всей семьи. Можно приготовить привычный домашний ужин и учесть его в своём рационе.
То же самое касается похода в ресторан, семейного застолья или неожиданной конфеты к кофе. Отдельный продукт не отменяет весь процесс снижения веса. Значение имеет питание в целом.
Такой подход помогает уменьшить количество ситуаций, когда приходится выбирать между социальной жизнью и очередной диетой.
Принцип 80/20: основа рациона и еда для удовольствия
Один из вариантов организации гибкого питания — условное правило 80/20.
Примерно 80% рациона составляют продукты, которые помогают получать необходимые питательные вещества и поддерживать сытость: мясо, птица, рыба, яйца, крупы, бобовые, овощи, зелень, фрукты и другие преимущественно цельные или минимально обработанные продукты.
Оставшиеся примерно 20% можно оставить для еды, которую человек выбирает прежде всего ради удовольствия: десертов, выпечки, снеков, любимых соусов и других продуктов.
Такой принцип не требует математической точности в каждом приёме пищи. Его задача — сохранить основу полноценного рациона и одновременно оставить место для привычной еды.
Если большая часть питания обеспечивает организм необходимыми нутриентами, небольшое количество десертов или других любимых продуктов вполне может вписываться в рацион для снижения веса.
Частые страхи при переходе на гибкое питание
Даже понимая принцип энергетического баланса, человеку бывает трудно отказаться от привычных пищевых страхов.
«Нельзя есть углеводы вечером»
Один из самых распространённых мифов — представление о том, что после определённого времени суток углеводы начинают автоматически превращаться в жир.
Организм продолжает переваривать и использовать пищу независимо от того, показывает часы пять вечера или девять.
Для изменения массы тела гораздо важнее общий энергетический баланс за продолжительный период, чем сам факт того, что порция макарон была съедена на ужин.
Поэтому вечерний приём пищи сам по себе не делает рацион неподходящим для похудения.
«Сахар повышает инсулин и останавливает жиросжигание»
После употребления углеводов уровень инсулина действительно меняется. Это нормальный физиологический процесс.
Однако сам по себе подъём инсулина после еды не отменяет энергетический дефицит. Если в течение продолжительного времени организм получает меньше энергии, чем расходует, ему всё равно приходится использовать собственные запасы.
Поэтому наличие сахара в рационе не означает автоматическую остановку снижения веса.
Другой вопрос — количество сладостей. Они могут быть достаточно калорийными и при этом не всегда хорошо насыщают, поэтому с ними проще незаметно выйти за запланированную калорийность.
«Если разрешить себе сладкое, я не смогу остановиться»
Некоторым людям кажется, что безопаснее полностью отказаться от определённых продуктов: одна конфета обязательно превратится в десять.
На практике тотальный запрет тоже способен усиливать тягу к еде. Продукт становится редким и особенно желанным, а любое отклонение от диеты воспринимается как срыв.
При гибком подходе десерт не нужно съедать «в последний раз перед новой жизнью с понедельника». Его можно оставить на завтра или включить в рацион в другой день.
Так еда постепенно перестаёт делиться на разрешённую и запрещённую.
Как включить обычную еду в рацион и продолжать худеть
Начать можно с нескольких простых действий.
1. Определите примерную потребность в энергии
Для первоначального расчёта можно использовать и, например, формулу Миффлина — Сан-Жеора.
Сначала рассчитывается базовый обмен веществ, затем результат корректируется с учётом уровня активности. Для снижения веса обычно создают умеренный дефицит относительно предполагаемого расхода энергии.
Расчёт остаётся ориентиром: фактическая динамика веса со временем помогает понять, насколько точно была определена потребность.
2. Следите за количеством белка
Белковые продукты помогают обеспечивать организм аминокислотами и обычно хорошо насыщают.
Источником белка могут быть мясо, рыба, птица, яйца, творог, другие молочные продукты и бобовые.
Необязательно строить каждый приём пищи вокруг куриной грудки. Важно, чтобы в рационе в целом было достаточно белковых продуктов.
3. Добавляйте овощи и другие источники клетчатки
Овощи помогают увеличить объём порции без резкого повышения её калорийности.
Клетчатка также содержится во фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах и других растительных источниках.
Такой рацион обычно проще соблюдать, поскольку он позволяет есть достаточно объёмную и разнообразную пищу.
4. Оставляйте место для любимой еды заранее
Если вечером планируется кусок торта, необязательно превращать его в незапланированный «срыв».
Его можно заранее учесть в рационе и подобрать остальные приёмы пищи так, чтобы сохранить нужный энергетический баланс.
Тот же принцип работает с пиццей, мороженым, походом в ресторан или домашними пирогами.
5. Обращайте внимание на размер порций
Некоторые продукты легко недооценить.
Например, дополнительное масло в салате, несколько ложек соуса или большая горсть орехов могут заметно увеличить калорийность блюда, хотя визуально порция почти не изменится.
На начальном этапе кухонные весы помогают лучше понять реальный размер привычных порций. Со временем необходимость взвешивать каждый продукт обычно уменьшается, поскольку появляется более точное представление о количестве еды.
Можно ли в итоге худеть на обычной еде
Для снижения веса не требуется переходить на отдельный набор «диетических» продуктов.
Хлеб, картофель, макароны, сыр, домашняя еда и десерты могут оставаться частью рациона. Значение имеют количество пищи, общий энергетический баланс, достаточное поступление питательных веществ и то, насколько выбранный режим удаётся соблюдать длительное время.
Гибкий подход требует некоторого внимания к рациону, особенно в начале. Зато он позволяет не перестраивать всю жизнь вокруг похудения.
Можно ужинать вместе с семьёй, ходить в гости и рестораны, есть любимые блюда и при этом управлять своим рационом.
Питание, которое можно соблюдать месяцами и годами, гораздо легче встроить в обычную жизнь, чем очередную строгую диету с длинным списком запретов.
Нет комментариев
Комментарии доступны после входа