Меня часто спрашивают (ну, нет, конечно), какая мышца в организме самая недооцененная? Это диафрагма, мои красивые друзья.
Большинство людей вообще не задумываются о том, как они дышат. Воздух вроде заходит, выходит, значит всё нормально. Но на практике оказывается, что огромное количество людей дышат так, будто им кислород выдают по талонам (как бензин сейчас в ДНР).
А так-то диафрагма участвует не только в дыхании. Она помогает двигаться жидкостям в организме (заметьте! Не течь, а именно двигаться!), влияет на внутрибрюшное давление, участвует в работе мышечных цепей тела, влияет на подвижность грудной клетки и даже на то, насколько свободно мы можем двигаться. Именно поэтому на тренировках я периодически возвращаюсь к теме дыхания. Не потому что мне больше нечем мучить людей.
Почему диафрагма вообще перестает нормально работать?
Причин может быть много, но пока коротенько загибайте пальцы:
- Постоянный стресс.
- Сутулость.
- Малоподвижный образ жизни.
- Привычка всё время втягивать живот "для красоты".
- Беременность и роды.
- Рубцы после операций.
- Длительное сидение.
- Некоторые травмы.
Даже банальная привычка жить в режиме "надо потерпеть" часто (в 99,99% случаев) отражается на дыхании. Организм постепенно переходит в режим экономии. Вместо полноценного дыхания человек начинает использовать только верхнюю часть грудной клетки. Со стороны это выглядит вполне окэй. Но если посмотреть внимательнее, получается так се картина:
- Шея напряжена.
- Плечи подняты.
- Грудная клетка двигается плохо.
- Живот практически не участвует в дыхании.
Знаете тип фигуры "яблоко"? Когда шарик на ножках. Вот-вот, это именно та история.
Как дышит человек, когда всё работает нормально?
В норме вдох похож на волну. Сначала мягко расширяется живот. Потом раскрываются ребра (нижние ребра не просто так плавающие). И только затем подключается верхняя часть грудной клетки. Именно так дышат маленькие дети. КОТОРЫМ НЕ НАДО ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТЫ, чтобы влезть в джинсы, или чтобы казаться стройнее для Кольки с пятого дома...
Мы все дышим правильно ровно до тех пор, пока взрослая жизнь не объяснит нам, что надо сидеть всю дорогу ровно, выглядеть стройнее, нервничать по пустякам и забыть, что такое расслабление.
Почему на тренировках я уделяю внимание диафрагме?
Потому что хорошее движение начинается с хорошего дыхания. Когда диафрагма работает полноценно:
- легче двигаться;
- уменьшается избыточное напряжение в шее и плечах;
- лучше двигаются ребра;
- комфортнее чувствует себя поясница;
- организму проще справляться с нагрузкой;
- тело работает более согласованно.
А ещё это тот редкий случай, когда улучшение можно почувствовать буквально сразу. Иногда человеку достаточно несколько минут осознанной работы с дыханием, чтобы понять: "Так вот как, оказывается, можно было дышать всё это время!". Я щас не утрирую!
Интересное диафрагмальное наблюдение
Когда я говорю на занятии:
"Сегодня будем работать с диафрагмой",
часть группы думает: "Ну всё. Сейчас будем просто лежать и дышать."
А потом внезапно выясняется, что правильно дышать бывает сложнее, чем приседать. Потому что мышцы можно заставить работать силой воли, а вот научиться чувствовать своё тело — это уже совсем другой уровень. Многие вообще не понимают, как это "шевелить нижними ребрами"? А, между тем, они шевелятся!!! Именно поэтому я возвращаю своих спортсменок к дыханию снова и снова. Не потому что это модно. Не потому что это красиво звучит (хотя, согласитесь, понтово: работа с диафрагмой!). А потому что без нормальной работы диафрагмы многие проблемы тела напоминают попытку починить автомобиль, не открывая капот (фига я аналогию придумала).
А теперь детальнее, почему диафрагма вообще перестаёт работать
Диафрагма спазмируется по четырём причинам, и каждая из них — это отдельный привет от вашего образа жизни: воспитание, тараканы в башке и вот это всё.
1. Структурный фактор. Вы привыкли сидеть определённым образом. Носите каблуки. Ходите, опустив плечи, как человек, которому только что сказали, что его лучший друг — это его кот. Всё это через мышечные цепи добирается до диафрагмы и там фиксируется.
2. Травматический. Удар по голове, шрам от кесарева — и всё, часть диафрагмы тихо уходит в отпуск. Дело в том, что существует глубинная мышечная цепь: от большеберцовой мышцы голени — через колено, приводящие мышцы, тазовое дно, поясницу — прямо к диафрагме, потом через горло к жевательным мышцам и вискам. Одна цепь. Достаточно «поломки» в любом месте — и диафрагма получает сигнал «замри».
3. Психосоматический. Диафрагма — самая эмоциональная мышца в теле. Тревога, хроническое напряжение, годы привычки «не дышать полностью» — и вот у вас уже один купол дышит, второй стоит.
4. Биохимический. Алкоголь, неправильное питание, перегруженная печень или поджелудочная железа — правый или левый купол диафрагмы тут же реагируют спазмом. Тело пытается защитить больной орган. Забота, конечно, трогательная. Но дышать при этом хуже.
Как понять, что у вас проблема
- Лягте. Положите руки на нижние рёбра по бокам.
- Вдохните.
- Если рёбра рассталкивают руки симметрично — конгретюлейшн, вы, скорее всего, дышите нормально. Если одна сторона почти не двигается или движется значительно меньше — вот вам диагноз прямо на диване.
Большинство людей при первой попытке вообще не понимают, как двигать рёбрами в стороны. Мозг просто не знает, что такая опция существует (вернее, знает, но не помнит). Это называется «мышца отключена от нейронной карты» — и это лечится довольно просто, но требует осознанности, а не механического повторения.
Так и чего по итогу делать-то?!
В любой непонятной ситуации (вернее, при наличии свободной минутки), кладите руки себе на нижние ребра и пытайтесь их растолкать своим вдохом. Не надо рвать сердце. Дышите так, как дышите обычно. Скорее всего, первые пару минут вообще ничего не получится, но со временем мозг всё вспомнит. 5-10 минут в день - с головой! Повторюсь: не надо дышать как в последний раз в жизни, иначе схватите гипервентиляцию. Комфортный вдох-выдох... вдох-выдох... вдох-выдох...
Спасибо за внимание!
Обняла 17 раз!
Пыс.Пыс. Пишите в комментариях, получилось подышать-то?
Комментарии доступны после входа